Hoe kun je meer groenten en fruit eten?

meer groenten en fruit eten
Het voedingscentrum adviseert om 200 gram groenten en 2 stuks fruit per dag te eten. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom dit je niet lukt. Te druk, niet creatief genoeg of je vindt ze niet lekker. Herken je jezelf hierin? Dan hebben wij een aantal ideeën voor je om deze ‘redenen’ snel te vergeten en vanaf nu dagelijks meer groenten en fruit binnen te krijgen. Ben je benieuwd naar de tips, lees dan gauw verder.

Omdat niet iedereen 200 gram groenten bij het avondeten eet, is het belangrijk dat je overdag ook al wat groenten binnen krijgt. Met onderstaande tips gaat dat helemaal goed komen.

Verdiep je in de (voedings)waarde van groenten en fruit
Google eens wat voor soort vitaminen er in jouw lievelingsfruit zitten, of juist in die zure grapefruit of die saaie appel. Zoek meteen ook even op waarvoor je die vitamines nodig hebt. Als je nog niet wist hoe belangrijk fruit en groenten zijn, dan is je geheugen nu weer opgefrist. Fruit en groenten zitten alles wat je op een dag nodig hebt; tegelijkertijd bevatten ze geen vetten, bewerkte suikers, oliën of andere stoffen die je lichaam moeilijk kan verteren. Geen opgeblazen gevoel, pijn in je maag of brandend maagzuur dus.

Leer fruit eten
Als je gewend bent om regelmatig te snacken met een chocoladereep of een handje chips, dan kan je niet van jezelf verwachten dat je van de ene op de andere dag een fruitlover wordt. Het klinkt misschien wat suf, maar je kunt jezelf trainen om fruit te eten. Uit onderzoeken blijkt dat als je dertig dagen achter elkaar iets doet, dat je hersenen daarna ietwat zijn veranderd. Daag jezelf dus uit om dertig dagen lang elk tussendoortje te vervangen door een stuk fruit! Wedden dat je na die maand er anders over denkt?

Drink ’s ochtends een smoothie met fruit (en groenten)
Begin je dag met een lekkere smoothie met fruit. Bijvoorbeeld met banaan, blauwe bessen, aardbeien of frambozen. Voeg hier eventueel wat groenten bij zoals een handje spinazie of wat boerenkool. Ook lekker: groene smoothie met andijvie.

Heb je geen blender/staafmixer in huis of houd je niet van smoothies, ontbijt dan bijvoorbeeld met een bakje yoghurt/kwark met wat muesli en een banaan in plakjes gesneden. Of als je normaal gesproken twee boterhammen eet als ontbijt, vervang dan bijvoorbeeld een boterham voor een groot stuk fruit.
meer groenten en fruit eten
Zorg dat je altijd genoeg groenten en fruit in huis hebt
Als je het niet in huis hebt, ga je het ook niet eten. Koop dus altijd voldoende groenten en fruit. Zet een grote schaal met fruit in het zicht (bijvoorbeeld op tafel) zodat je er regelmatig aan herinnerd wordt. Haal verder weinig ‘slechte’ snacks in huis. Zo is de verleiding veel kleiner. Als je tussen de maaltijden trek krijgt, kun je een stuk fruit eten.

Maak regelmatig een grote pan soep
In soep kun je een heleboel groenten kwijt. Maak een lekkere grote pan en bewaar een aantal porties in de koelkast/diepvries. Zelf vind ik het lekker om bijvoorbeeld op maandag een pan soep te maken. Zo heb ik meteen voor een paar dagen een gezonde lunch/avondmaal. Denk aan rode linzensoep of tomaten-paprikasoep.

Groenten tijdens de lunch
Eet je graag een boterham tijdens je lunch, leg er dan eens wat plakjes komkommer en tomaat en een blaadje sla. Heerlijk op een broodje met kaas of vleeswaren. Neem de groenten apart mee in een stukje alumiumfolie, zodat je geen ‘natte’ boterham krijgt.

Lunch met een salade 
Verwen jezelf met een uitgebreide lunch in je pauze. Maak ’s ochtends (of de avond ervoor) een gevulde salade met bijvoorbeeld rijst of pasta. Zo heb je meteen een flinke portie groenten binnen. Tip: maaltijdsalade met tonijn, Italiaanse pastasalade of een rijstsalade. In mijn ervaring geven salades me ook meer energie dan een saaie boterham om ook in de namiddag weer flink aan de slag te gaan.

Snack met groenten/fruit
Snijd ’s avonds een portie groenten en fruit en doe deze in bakjes in de koelkast. Groenten die lekker zijn om rauw te eten, zijn geraspte worteltjes, reepjes komkommer, paprika, selderij, radijsjes of blaadjes ijsbergsla. Een aanrader is om zelf een yoghurtsausje of hummus te maken om je groenten in te dippen. Heb je trek gekregen tijdens het werken, dip dan wat groenten in de dipsaus of eet een bakje met fruit.
meer groenten en fruit eten
Verklein je portie rijst/aardappels/pasta/vlees
Deel je bord anders in! Neem minder rijst, aardappels, pasta en vlees en juist méér groenten. Probeer bij elke maaltijd je portie groenten het grootst te maken. Ik eet bijvoorbeeld 40% aardappelen of pasta en de rest van mijn bord bestaat uit groenten. Je kunt ook met behulp van bijgerechten groenten verwerken in gerechten. Eet je bijvoorbeeld pasta met tomatensaus, maak er dan een grote salade bij.

Veel mensen eten kiezen gerechten uit waarbij bijvoorbeeld de pasta of het vlees het belangrijkste onderdeel is van de maaltijd. Maar je kunt ook een paar keer per week proberen om juist een bepaalde groenten het belangrijkst te maken. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een grote salade of een soep te maken, maar ook door de tip hieronder.

Maak eens gevulde groenten
Maak eens gevulde tomaten, courgettes of paprika’s. Vul de tomaten, courgettes of paprika’s met andere groenten en eventueel wat vlees of zilvervliesrijst en smullen maar. Je kunt er ook noten of zaden in doen. Nog wat gegrilde groenten of een salade erbij en je maaltijd is klaar. Bekijk eens dit recept voor Grieks gevulde tomaten, courgettes en paprika’s.

Maak elke week een nieuw recept met groenten
Blijf jezelf inspireren. Kies elke week een nieuw soort groenten uit waar je een lekker recept mee gaat bedenken. Ga eens naar de markt om onbekende groentes te spotten of neem na een reis in het buitenland wat mee. Ook op Pinterest en in kookboeken kan je veel toffe  recepten vinden. En natuurlijk op Lekker en Simpel :). Doe bijvoorbeeld eens iets anders met bloemkool en maak deze bloemkooltaartjes uit de oven of maak een hutspot met zoete aardappel.
Fruit tijdens of na het avondeten
Voeg ook eens wat fruit toe aan je avondeten. Denk aan ananas door de kip-kerrie of zuurkool of bijvoorbeeld wat aardbeien of stukjes appel door een salade. Of eet na het avondeten een lekkere fruitsalade met bijvoorbeeld banaan, blauwe bessen en aardbeien. Of fruit met een heerlijk bolletje roomijs.

Maak fruitijsjes
Haal je oldschool waterijsjesvormpjes te voorschijn en maak deze supertoffe fruitijsjes. Je kunt dit doen door fruit te pureren en dit te mengen met water of yoghurt. Giet het in ijsvormpjes en zet deze in de vriezer. Een paar uur wachten en je fruitijsjes zijn klaar. Maak bijvoorbeeld aardbei-yoghurtijsjes of banaan-yoghurtijsjes. Zie ook dit recept voor ijsjes met zomerfruit.

Tenslotte, teveel groenten of fruit eten bestaat niet! Snack dus lekker door op blauwe bessen, aardbeien of worteltjes met hummus. Je kunt dit niet fout doen. Jij bent dus hartstikke goed bezig!
meer groenten en fruit eten
meer groenten en fruit eten

Onze kookboeken

4 reacties op “Hoe kun je meer groenten en fruit eten?”

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *