Op zoek naar inspiratie voor lekkere en gezonde tussendoortjes? Dan ben je hier helemaal goed! We hebben een heel fijn lijstje voor jullie samengesteld met lekkere en gezonde tussendoortjes, waarvoor je niet lang in de keuken hoeft te staan en die je (bijna) allemaal makkelijk kunt meenemen.
Ik heb vaak aan het eind van de middag, rond 15.00/16.00 uur trek in wat lekkers. Mijn hoofd zegt dan: pak een lekker koekje of een stuk chocolade, maar mijn verstand zegt dat ik voor wat gezonds moet kiezen. Waarschijnlijk is dit voor veel van jullie een bekende strijd. Maar wat is nou een gezond tussendoortje?
Onze lijst met gezonde tussendoortjes
Fruit
Waarschijnlijk erg voor de hand liggend, maar fruit is een gezond en lekker tussendoortje. Het advies is om iedere dag minimaal 2 stuks fruit te eten. Varieer vooral met de verschillende soorten fruit en maak bijvoorbeeld eens een fruitsalade met blauwe bessen, druiven, banaan en aardbeien. Zelf vind ik het ook heel lekker om een appel in blokjes te snijden, beetje kaneel er overheen te strooien, 1 minuut in de magnetron en smullen maar.
Groenten
Groenten zijn, net zoals fruit, een heel voor de hand liggend en gezond tussendoortje. Als ik groenten als snack eet kies ik meestal voor komkommer, worteltjes, cherrytomaatjes of paprikareepjes. Doe de groenten in een bakje en neem ze op deze manier mee naar school of je werk. Heb je nog wat soep (bijvoorbeeld groentesoep, wortelsoep of tomatensoep) over van de vorige dag? Dan kun je bijvoorbeeld een kommetje hiervan als tussendoortje eten.
Noten
Ik ben zelf echt gek op nootjes en eet ze dan ook heel graag. Ongezouten noten zijn erg gezond en bevatten veel goede vetten en eiwitten waardoor ze een verzadigd gevoel geven. Eet ongeveer een handje noten per dag (zo een 25-30 gram). Kies bijvoorbeeld voor amandelen, cashewnoten, pinda’s, pecannoten, walnoten of hazelnoten.
Bakje (soja)yoghurt
Een portie zuivel is een ideaal tussendoortje: het is namelijk lekker en gezond. Een bakje yoghurt of kwark bevat eiwitten, calcium en vitamine B. Kies wel voor een variant met zo min mogelijk toevoegingen zoals suiker. Zelf vind ik Griekse yoghurt erg lekker. Het fijne van Griekse yoghurt is dat het ook goed vult. Uiteraard kun je ook kiezen voor een plantaardige variant, zoals soja yoghurt.
Crackers/rijstwafels
Ik ben gek op volkoren crackers en rijstwafels. Ze zijn lekker en licht en je kunt ze met van alles beleggen. Ik kies meestal voor een laagje hummus, plakje komkommer en tomaat. Je kunt ook kiezen voor andere soorten beleg, wat dacht je van:
- (pompoen)hummus en avocado
- plakjes ei en tomaat
- hüttenkäse en een plakje kipfilet
- laagje margarine en plakjes aardbei
- 100% naturel pindakaas (zonder suiker) en plakjes banaan
- hummus, paar blaadjes verse spinazie en plakje tomaat
Peulvruchten
Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, edamame boontjes en erwtjes, zijn heel erg gezond. Als je aan een tussendoortje denkt, zul je misschien niet zo snel aan peulvruchten denken en dat is eigenlijk jammer. Want peulvruchten zitten vol met vezels (waardoor je langer verzadigd bent) en ze bevatten weinig calorieën). Dip je groenten bijvoorbeeld eens in (zelfgemaakte) hummus of rooster eens kikkererwten in de oven met wat kruiden, erg lekker! Je kunt ook wat edamame boontjes in een bakje doen en ze meenemen naar het werk en zo opsnoepen.
Nog niet genoeg inspiratie? Deze gezonde tussendoortjes zijn ook lekker:
- gekookt eitje
- een handje gedroogd fruit zoals rozijntjes, dadels of gedroogde cranberry’s
- volkoren biscuitje
- popcorn (zonder suiker of zout)
Tussendoortjes die wat minder gezond zijn:
- ontbijtkoek
- eierkoeken (bevatten veel suiker)
- de meeste mueslirepen
Veel producten die worden verkocht als ‘verantwoord tussendoortje’ bevatten jammer genoeg veel suiker, zout of verzadigd vet. Erg misleidend. Wist je dat het merendeel van de Nederlanders gemiddeld 1,5 tot 2 keer te veel suiker iedere dag binnenkrijgt? Helaas doet de industrie hier nog niet veel mee en liggen er nog veel producten in de supermarkt die onder andere veel suiker bevatten. Wat doe je als een product niet aan je verwachtingen voldoet? Dan breng je het terug. Het Diabetes Fonds is een suiker terugroepactie gestart en wil hiermee een signaal afgeven aan de voedselindustrie. Hopelijk gaan veel producenten door deze actie minder suiker toevoegen aan hun producten. We zouden het heel tof vinden als zoveel mogelijk mensen meedoen aan de actie. Het enige wat je hoeft te doen is via de website van het Diabetes Fonds een product te selecteren dat jij gebruikt en dat meer suiker bevat dan je dacht. Deel het product en de actie vervolgens op je Facebookpagina.
Onze kookboeken
