Pasta met tonijn en groenten

  • Hoofdgerecht

IMG_4521
Jullie weten wel dat wij ons niet heel erg bezig houden met gezond eten. Tenminste we proberen ’s avonds wel altijd groenten te eten, we kiezen niet snel voor een pakje of een zakje en we proberen slechte tussendoortjes echt te beperken. Als jullie Jorrit goed kennen, weet je dat hij dol is op onder andere cola en belegen kaas. Toen we door het Vinkje werden uitgenodigd om langs te gaan bij een Albert Heijn waar een diëtiste zou zijn die ons meer kon vertellen over gezond eten, sprak ons dat gelijk aan. Het is natuurlijk nooit mis om wat meer te leren over hoe je een bewustere keuze kunt maken en hoe je wat gezonder kunt eten.

Afgelopen zaterdag gingen we naar de Albert Heijn in Almere. Albert Heijn heeft een leuke samenwerking met Het Vinkje en de Nederlandse Vereniging van Diëtisten opgezet. In de Albert Heijn stond Mirjam, de diëtiste, ons al op te wachten. Ze wilde ons graag wat meer vertellen over gezond eten en wat voor lekkere en gezonde gerechten je allemaal kunt maken. Wist je bijvoorbeeld dat groenten uit blik net zoveel vitamines als verse groenten bevatten. Het enige nadeel van groenten uit blik is dat ze soms meer zout bevatten, spoel de groenten dus even af met koud water voordat je ze gaat gebruiken. Het Vinkje met de groene- en blauwe cirkel kan een handig hulpmiddel zijn om in één oogopslag te zien welke producten binnen een bepaalde productcategorie minder suiker, zout en verzadigde vetten bevatten. Wil je meer weten over het Vinkje, lees dan ons artikel met fabels en feiten over Het Vinkje.IMG_5291_zpsfmsx1kct
Een paar handige tips die we van Mirjam hebben opgestoken zijn:

  • Eet gevarieerd
    Het is belangrijk om dagelijks genoeg groenten en fruit te eten maar vergeet ook niet om regelmatig af te wisselen met groenten en fruit. Wissel niet alleen af met groenten en fruit maar kies ook eens voor een ander stukje vlees of vis, een vleesvervanger of peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, kikkererwten en linzen).
  • Let op zout
    Teveel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Het is dus van belang dat je goed oplet dat je niet teveel zout binnen krijgt. Veel producten die in de supermarkt te koop zijn bevatten vaak zout, denk aan een zakje gekruide krieltjes of een blik soep. Een handig hulpmiddel is het Vinkje, deze producten bevatten namelijk minder zout of kies voor producten die helemaal geen zout bevatten. Maak eens zelf een lekkere pan met soep in het weekend.
  • Eet en drink bewust
    Let op wat je eet en drinkt. Soms weet je niet eens wat je nu echt geproefd hebt of eet je onbewust maar door en eet je daardoor al snel te veel. Om dit te voorkomen kun je het beste elke maaltijd aan tafel eten. Even de televisie uit en telefoons weg. Zo ben je veel bewuster van wat je eet en hoeveel je eet. Zorg er daarnaast voor dat je altijd gezonde en lekkere tussendoortjes in huis hebt zoals een stuk fruit, cherrytomaatjes, een cracker, rijstwafels of yoghurt. Kies ook eens voor een handje gedroogd fruit of ongezouten noten. Dat is niet alleen lekker maar ook nog eens een bewuste keuze.
  • Maak een weekmenu
    Laatst schreven we al een artikel over het maken van een weekmenu, maar dit kan echt helpen om gezonder te eten. Wie kent het niet? Je komt laat thuis maar je hebt niets in huis en dus bestel je een pizza. Wanneer je bijvoorbeeld in het weekend een aantal gerechten bedenkt voor de rest van de week (bijvoorbeeld wraps met kip, rijst met tomatensaus en gehaktballetjes en chili con carne) en vervolgens de ingrediënten in huis haalt, hoef je de gehele week niet meer over het eten na te denken. Het enige wat je dan nog hoeft te bedenken is: eet ik vanavond chili con carne of wraps met kip. Doordat je ’s avonds na je werk niet meer naar de supermarkt hoeft te racen en je nauwelijks hoeft na te denken over het eten, ben je minder snel geneigd om te kiezen voor een afhaalmaaltijd.

IMG_4526
Pasta met tonijn en groenten
We gaan jullie hieronder laten zien hoe je binnen een mum van tijd een heel lekker pastagerecht met tonijn en groenten op tafel kunt zetten. Je hebt maar weinig ingrediënten nodig voor dit lekkere gerecht en het is ook nog eens Vinkje proof.

Recept voor 4 personen
Tijd: 20-25 min.

Benodigdheden:

  • 400 gr gemengde groenten
  • 300 gr penne (‘gewone’ of volkoren)
  • 300 gr tonijn in olie
  • 350 gr gepelde tomaten in blik
  • 40 gr Grana Padano
  • 2 eetlepels olijfolie
  • snufje Italiaanse kruiden
  • 50 gr rucola

Bereidingswijze:
Zet een pan water op en kook de pasta volgens de bereidingswijze op het pak.
IMG_4497
Open het blikje met de gepelde tomaten en doe de tomaten in een keukenmachine. Laat de keukenmachine even draaien totdat alles goed vermaalt is. Voeg vervolgens de Italiaanse kruiden toe naar smaak. Laat de tonijn uitlekken. Giet de olie in een koekenpan en bak de groenten ongeveer 4-5 minuten totdat ze wat zachter zijn.
IMG_4498
Voeg vervolgens de tomatensaus en de tonijn toe en warm de saus even door.
IMG_4502
Schep de pasta door de saus en serveer in een diep bord. Garneer met de rucola en de Grana Padano.

Let op: Dit recept is Vinkje-proof wanneer je dezelfde ingrediënten gebruikt en dezelfde bereidingswijze volgt. Indien je zelf de hoeveelheden of ingrediënten aanpast kan het zijn dat het gerecht niet meer Vinkje proof is.IMG_4527
Meer informatie over hoe je een gezonde voedingskeuze in de supermarkt kunt maken, vind je op de website van het Vinkje.

Bekijk ook onze andere artikelen over Het Vinkje:

– Dit artikel is in samenwerking met Het Vinkje geschreven. Dit heeft onze mening niet beïnvloedt. –

Onze kookboeken

6 reacties op “Pasta met tonijn en groenten”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *