In de winter vind ik het heerlijk om een stevige ovenschotel te eten zoals een jachtschotel, shepherd’s pie of lasagne. In dit artikel delen we een lekkere vegetarische lasagne met onder andere prei en paprika. Een hele lekkere en gezonde maaltijd, boordevol groenten en vezels. Vezels zijn heel erg belangrijk om je buik gezond te houden. Per dag heb je als vrouw 30 gram vezels en als man 40 gram vezels nodig, maar de meeste mensen komen hier niet aan. Gelukkig kom je met deze ovenschotel al een heel eind.
Vezelrijk eten is eigenlijk helemaal niet moeilijk en met een paar simpele tips tik je die 30 of 40 gram per dag zo aan. Maar waarom zijn vezels nou zo belangrijk? Vezels bevorderen de stoelgang en helpen obstipatie te verminderen. Daarnaast dragen vezels bij aan het verminderen van het risico op darmkanker en voeding die rijk is aan vezels geeft lang een verzadigd gevoel. Wil je meer te weten komen over vezelrijke voeding en kun je wel wat inspiratie voor een maaltijd vol met vezels gebruiken? Download dan gratis de minigids!
En dan nu het recept voor de vegetarische lasagne:
Recept voor 2-3 personen
Tijd: 25 min. + 30 min. in de oven
Benodigdheden:
- 1 pakje volkoren lasagnebladen
- 1 prei
- 1 puntpaprika
- 1 ui
- 2 tenen knoflook
- 1,5 el Italiaanse kruiden
- 5 tomaten (of 400 gr tomatenblokjes)
- 1 blikje tomatenpuree
- 200 gr linzen uit blik
- 25 gr bloem
- 25 gr boter
- 250 ml melk
- geraspte kaas
- snufje zout en peper
- evt. vegetarisch gehakt
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de prei, puntpaprika, tomaten, ui en knoflook in stukjes. giet een scheutje olie in een pan en fruit de ui met de knoflook aan. Voeg na 2-3 minuten de paprika en prei toe en bak dit ongeveer 5 minuten mee.
Tip: voor kinderen die niet zo gek zijn op groenten, kun je de saus bijvoorbeeld pureren.
Vezels vind je in plantaardige producten zoals groenten, fruit, aardappels, noten peulvruchten en volkoren granen. Avocado’s, bulgur, bessen knolselderij, volkoren brood en pistache noten zijn bijvoorbeeld heel erg rijk aan vezels.
Wil je wat meer vezels eten? Bekijk dan hieronder onze tips:
- In de Minigids kun je een heleboel handige tips vinden hoe je meer vezels kunt eten, maar bijvoorbeeld ook een aantal lekkere recepten.
- Eet ook eens groenten tijdens het ontbijt, tussendoor of de lunch. Wat dacht je van een omelet met paprika en prei, snacken met worteltjes en bleekselderij die je dipt in een yoghurtsausje) of een broodje kaas met sla, komkommer en tomaat?
- Noten bevatten veel goede onverzadigde vetten en veel vezels. Ook gedroogd fruit bevat veel vezels. Eet bijvoorbeeld een handje noten en/of gedroogd fruit als tussendoortje of voeg het toe aan je ontbijt.
- Vervang wit brood door volkoren brood en witte pasta voor volkoren pasta. Zo krijg je op een super simpele manier al meer vezels binnen. Tip: je herkent volkorenbrood aan het ingrediënt volkorenmeel op de ingrediëntenlijst.
- Kies ook eens voor havermout, bruine rijst of quinoa.
- Voeg eens wat vaker peulvruchten toe aan je maaltijd. Maak bijvoorbeeld eens falafel of rode linzensoep.
- Schil bijvoorbeeld appels en komkommers niet, want als je deze schilt verlies je weer vezels.
- Wil je weten hoeveel vezels bepaalde producten bevatten? Neem dan eens een kijkje op de website van de Maag Lever Darmstichting voor de Vezelmeter. Zo kun je bijvoorbeeld zien dat pastinaak en knolselderij verrassend veel vezels bevatten, heel stuk meer dan bijvoorbeeld courgette of bleekselderij.
Dit artikel is in samenwerking met de Maag Lever Darm stichting.
Onze kookboeken
